XprElement via bundlePath(SF - GENERAL/IMAGE CODE) does not exist
ΔΙΑΒΑΖΕΤΕ

Η Δίαιτα ενός Μαραθωνοδρόμου

07 Nov 2017

Η Δίαιτα ενός Μαραθωνοδρόμου

Το μυστικό του τερματισμού έγκειται στη σωστή προετοιμασία, που εξαρτάται από την προπόνηση και τη διατροφή, δύο παράγοντες αλληλεξαρτώμενους.

616 χρόνος ανάγνωσης

Συγγραφή: Ναταλία Νικολαΐδη

Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

Δίαιτα για τους αρχαίους Έλληνες σήμαινε τρόπος ζωής και με δεδομένο ένα από τα πλέον διάσημα ρητά σύμφωνα με το οποίο «νους υγιής εν σώματι υγιεί», εύκολα αντιλαμβάνεται κανείς ότι η συμμετοχή και η απόδοση στον κλασικό Μαραθώνιο της Αθήνας είναι και ζήτημα διατροφής.

Ο αυθεντικός Μαραθώνιος της Αθήνας θα πραγματοποιηθεί φέτος στις 12 Νοεμβρίου και για άλλη μία χρονιά θα αποτελέσει πόλο έλξης για ανθρώπους από ολόκληρο τον κόσμο. Στο θεσμό αυτό μπορούν να συμμετέχουν επαγγελματίες αθλητές, δρομείς αλλά και άνθρωποι που έχουν μικρότερη εξοικείωση με τη φυσική δραστηριότητα. Το μυστικό του τερματισμού όμως, έγκειται στη σωστή προετοιμασία, που εξαρτάται από την προπόνηση και τη διατροφή, δύο παράγοντες αλληλεξαρτώμενους. 

Βασικό χαρακτηριστικό της διατροφής των Μαραθωνοδρόμων είναι η συμμόρφωση με μια δίαιτα υψηλής πρόσληψης υδατανθράκων. Οι οδηγίες για το γενικό πληθυσμό είναι ότι οι υδατάνθρακες πρέπει να καλύπτουν σχεδόν το 45-60% της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης, με τα λιπαρά να ακολουθούν στο 25-35% και τις πρωτεΐνες στο 15-20%. Κατά τη διάρκεια όμως των προπονήσεων για αγώνες αντοχής (Μαραθώνιος), η αναλογία αυτή μεταβάλλεται ανάλογα με την ένταση της άσκησης η οποία με τη σειρά της αναπροσαρμόζεται όσο πλησιάζει η ημερομηνία του αγώνα. Καθ’ όλη την προ αγωνιστική περίοδο, η λήψη υδατανθράκων θα πρέπει να φτάνει το 70% της συνολικής πρόσληψης, καθώς αποτελούν την πιο σημαντική πηγή ενέργειας για τον ανθρώπινο οργανισμό. Η διαδικασία αυτή λέγεται «Φόρτιση Υδατανθράκων» και συνιστάται σε αγώνες αντοχής. Καταναλώνοντας περισσότερους υδατάνθρακες, αυξάνεται η αποθήκευση γλυκογόνου (πηγή ενέργειας) στους μυς και το ήπαρ, το οποίο γλυκογόνο με τη σειρά του βελτιώνει σημαντικά την αθλητική απόδοση. 

Εξίσου σημαντική εκτός από την ποσότητα είναι και η ποιότητα των υδατανθράκων που προσλαμβάνουν οι αγωνιζόμενοι. Λόγω του ότι η κατανάλωση υδατανθράκων επηρεάζει τη γλυκόζη στο αίμα, θα πρέπει αυτό το 70% να προέρχεται κατά βάση από υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και φορτίο – στοιχεία συγκεκριμένα σε κάθε τροφή - ώστε να διατηρηθούν σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Επίσης, όταν η προπόνηση είναι έντονη, προτείνονται λευκοί, απλοί υδατάνθρακες (ρύζι, μακαρόνια, πλιγούρι) καθώς απελευθερώνουν ταχύτερα ενέργεια. Ανάλογη πρέπει να είναι και η διατροφή 2 – 3 μερες πριν τον αγώνα. Τα προϊόντα ολικής άλεσης, πλούσια σε φυτικές ίνες, θα πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο και να μειώνεται η πρόσληψη τους τα τελευταία 24ωρα πριν τον αγώνα, ώστε να ελαχιστοποιηθεί οποιαδήποτε πιθανότητα γαστρεντερικών διαταραχών.     

Παράλληλα, για να επιτευχθεί το καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα, ο αγωνιζόμενος θα πρέπει να ακολουθεί και συγκεκριμένο πρόγραμμα ενυδάτωσης αντίστοιχο της έντασης της άσκησης. Η αυξημένη απώλεια υγρών λόγω της εφίδρωσης μπορεί να προκαλέσει ανισορροπία στους ηλεκτρολύτες (κάλιο, νάτριο), γεγονός μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα από κόπωση μέχρι σοβαρές επιπλοκές στη καρδιαγγειακή λειτουργία. Η μέτρια κατανάλωση καφεΐνης (<400mg/ημέρα)  δεν απαγορεύεται, καθώς οδηγεί σε εξοικονόμηση γλυκογόνου (ενέργειας) και έχει συσχετιστεί με καλύτερες αποδόσεις σε αθλήματα αντοχής. Από την άλλη, το αλκοόλ θα πρέπει να αποφεύγεται γενικά αλλά και ειδικά τις ημέρες πριν τον αγώνα καθώς οδηγεί σε αφυδάτωση. 

Οι ανάγκες του οργανισμού κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας για το Μαραθώνιο αγώνα αυξάνονται και θα πρέπει ο αγωνιζόμενος να ενισχύσει τις αντοχές του προκειμένου να αποδώσει τα βέλτιστα. Η SUPERFOODS, μέσω του συμπληρώματος διατροφής SPIRULINA GOLD, προσφέρει τη δυνατότητα σε αθλητές και όχι μόνο να ενισχύσουν την αντοχή, την ενέργεια και την τόνωση του οργανισμού τους. Η Σπιρουλίνα είναι ένα μικροσκοπικό φύκι πλούσιο σε πρωτεΐνες, καθιστώντας το μια υπερσυμπυκνωμένη υπερτροφή κατάλληλη για άτομα με έντονη σωματική δραστηριότητα, χορτοφάγους/vegans και γενικότερα όσους αναζητούν τόνωση του οργανισμού. Η SPIRULINA GOLD σε συνδυασμό με μια ισορροπημένη και εξειδικευμένη κατά περίπτωση διατροφή, αποτελεί μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης.

Παραπομπή άρθρου:

-